4 лучших упражнения для проработки ягодиц в домашних условиях

Многие девушки хотят обладать подкаченными и упругими ягодицами. Но область ягодиц и бёдер зачастую является у девушек проблемным местом за счёт скопившихся жировых отложений.

Это связано с женской физиологией и недостаточной нагрузкой на данную часть тела, что приводит к нарушению лимфотока и чрезмерному синтезу жировых молекул. Справиться с этой проблемой можно следующим путём: правильное питание и подвижный образ жизни.

Существует оптимальный набор упражнений, которые позволят проработать область ягодиц даже в домашних условиях.

«Плие» приседания

Оно подойдёт для проработки ягодичных мышц, в меньшей степени – бицепса и квадрицепса бедра. Выполнять его можно без веса, с гантелью, книгами и любым другим утяжелением.

Техника: Начальная поза – встать ровно с прямой спиной и поднятым слегка подбородком.

Ноги следует поставить шире плеч с развёрнутыми наружу носками. Руки поднять перед собой или опустить вниз с отягощением.

Медленно опуститься, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз немного назад. Руки следуют опускать чётко вниз по одной линии. Затем делаем движение вверх, принимая начальную позу. В нижней точке необходимо держать колени под прямым углом.

Выпады

Помогут проработать ягодицы и мышцы бёдер.

Техника: Изначальная позиция – встать ровно, ноги на расстоянии ширины плеч.

Следует сделать шаг вперёд. Переднюю ногу согнуть под прямым углом в коленном суставе и опуститься так, чтобы бедро стало параллельно полу.

Заднюю ногу выпрямить и поставить на носок. Корпус должен находиться перпендикулярно полу, нельзя наклоняться и горбить спину.

Подъём в исходную позицию осуществлять, упираясь в пятку передней ноги.

Ягодичный мост

Отлично прорабатывает ягодицы и визуально их приподнимает.

Техника: Расположиться на спине, согнув ноги и поставив их на ширине плеч.

Упираясь в пятки, поднять таз вверх и напрячь ягодицы в верхней точке. Тело образует фигуру похожую на мостик.

Увеличить нагрузку на мышцы можно следующим путём – подложить под стопы возвышение.

В верхней точке следует задержаться на несколько секунд и опуститься на пол.

Зашагивания

В качестве опоры можно использовать скамью, стул или лестницу. Это упражнение позволяет накачать мышцы попы (https://sportmarket.net.ua/kak-nakachat-popu/) и ног, а также развить равновесие и чувство баланса.
Техника: Исходное положение – встать перед опорой, ноги поставить на ширину плеч, руки расслабить и опустить вниз.
Выполнять поочерёдные зашагивания каждой ногой. Переднюю ногу поставить на опору, подняться на ней и приставить вторую ногу. Спуститься и повторить.
Количество тренировок в неделю – от 1 до 3. Мышцы должны восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день необязательно. Повторения и подходы в упражнениях подбираются индивидуально. Оптимальный выбор: без дополнительного утяжеления: 5–6 подходов по 25–30 повторений; с утяжелением: 3–4 подхода по 12–20 повторений.
После выполнения представленных упражнений вы должны почувствовать приятную мышечную усталость. На следующий день возможны болевые ощущения, это нормально. Если после тренировки заболели суставы, то стоит пересмотреть технику выполнения.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓